Редовното вежбање може да биде неверојатно корисно за оние кои живеат со дијабетес тип 2. Може да помогне во справувањето со нивото на шеќер во крвта, да го намали ризикот од срцев удар и мозочен удар и да ја промовира целокупната благосостојба. Дури и за оние со преддијабетес, вежбањето може да помогне да се спречи развојот на дијабетес. Американското здружение за дијабетес препорачува најмалку 150 минути аеробна активност со умерен интензитет на неделно ниво.
Придобивките од вежбањето не зависат од губење на тежината, конзистентноста е клучна за да се видат трајни резултати. Ако сте нови во вежбањето, ви препорачуваме прво да се консултирате со лекар за да се осигурате дека немате никакви ограничувања или посебни мерки на претпазливост.
Ако не сте сигурни од каде да започнете, составивме листа од 10 вежби кои можат да ви помогнат да ги достигнете вашите фитнес цели.
1.Пешачење
Сакате да започнете со физичка активност, но немате членство во теретана или луксузна опрема? Нема проблем! Се што ви треба се удобни патики и безбедно место за пешачење. Пешачењето од само 30 минути, пет дена во неделата може да ви помогне да ја достигнете препорачаната минимална цел за аеробна кондиција.
И придобивките не се ограничени само на фитнес. Неодамнешна студија откри дека одењето може да биде корисно и за оние со дијабетес тип 2, бидејќи може да го намали крвниот притисок, нивото на HbA1c и индексот на телесна маса. Па зошто да не го пробате? Врзете ги обувките и прошетајте низ вашето соседство или локалниот парк. Тоа е едноставен и достапен начин за подобрување на вашето здравје и благосостојба. Среќно пешачење!
2.Возење велосипед
Дали знаевте дека околу 50% од лицата со дијабетес тип 2 имаат и артритис? Вистина е! Тоа е затоа што и двете состојби имаат слични ризик фактори, како што е прекумерната тежина. Дополнително, дијабетичната невропатија, состојба која влијае на нервите, исто така може да предизвика болки во зглобовите кај луѓето со дијабетес тип 2.
Ако чувствувате болки во зглобовите, важно е да изберете вежби кои се нежни за вашите зглобови. Вежбите со мал удар како возењето велосипед можат да бидат одлична опција. Не само што може да ви помогне да ги постигнете вашите фитнес цели, туку и помалку ги оптоварува зглобовите. Не дозволувајте болката во зглобовите да ве спречи да останете активни и здрави. Почнете да возите велосипед почесто и видете како овој тип физичка активност ќе функционира за вас!
3.Пливање
Ако барате опција за вежбање со мал удар како возењето велосипед кое го спомнавме претходно, и водените активности може да бидат токму она што ви треба! Пливање, аеробик во вода, аква џогирање и други вежби на база на вода можат да му дадат на срцето, белите дробови и мускулите одлично вежбање без премногу стрес на зглобовите. Всушност, студија од 2017 година покажа дека вежбањето во вода дури може да помогне да се намали нивото на шеќер во крвта, исто како и традиционалните вежби на копно. Па зошто да не го пробате? Не само што е одличен начин да останете активни и здрави, туку е и забавен начин да се разладите во топлите летни месеци. Скокнете во вода и видете какво е чувството!
4.Тимски спортови
Ако сте во постојана борба сами со себе да се мотивирате да вежбате, имаме предлог кој може да ви помогне. Дали сте размислувале да се приклучите на рекреативен спортски тим? Не само што ќе имате шанса да се дружите со вашите соиграчи, туку и посветеноста што ја покажуваат може да ви даде поттик да се појавувате секоја недела на тренинг.
Дополнителна придобивка е што многу рекреативни спортови нудат одличен аеробен тренинг. Може да пробате кошарка, фудбал, одбојка, тенис во парови или пинг понг. Тоа е забавен начин да се движите додека уживате во друштвото на други. Кој знае, можеби ќе го пронајдете вашето ново омилено хоби и во исто време ќе ја подобрите вашата кондиција!
5.Аеробик танц
Барате забавен начин да ги исполните вашите цели за вежбање? Размислете да се пријавите на час за аеробик танц или фитнес! Една популарна опција е Зумба, програма која комбинира танц и аеробни движења за високоенергетски тренинг. Една студија од 2015 година покажа дека жените со дијабетес тип 2 кои учествувале на зумба часовите 16 недели, биле повеќе мотивирани да вежбаат, ја подобриле нивната аеробна кондиција и изгубиле тежина. Значи, зумбата не само што е забавен начин за движење, туку може да има и вистински здравствени придобивки. Не плашете се да пробате нови работи и да пронајдете рутина за вежбање што ви одговара!
6.Кревање тежини
Ако сакате да ја зголемите мускулната маса и да согорите повеќе калории, кревањето тегови и другите активности за зајакнување мускули се одлична опција. Тренинзите со тежина може да ви помогнат и да го намалите нивото на гликоза во крвта.
Не ви е потребна модерна, скапа опрема за да започнете со кревање тегови. Можете да користите машини за вежбање со тежина во теретана, рачни тегови, па дури и предмети од домаќинството како лименки или шишиња со вода. Сепак, важно е безбедно и ефикасно да се креваат тегови за да се избегне повреда.
Ако сте нов во тренинзите со тежина, размислете да се да побарате помош од професионален фитнес тренер. Тој може да ве научи на правилна форма и техника за да ви помогне да го извлечете максимумот од вашите тренинзи.
7.Ластици за отпор
Ако барате начини за зајакнување на мускулите, не мора да се потпирате само на тегови. Отпорните ластици се уште една ефикасна алатка што можете да ја користите. Има многу вежби што можете да ги правите со ластици за отпор за да ја зголемите вашата сила. Ако не сте сигурни како да ги користите, можете да разговарате со професионален тренер, да присуствувате на пилатес час или да гледате видео за вежбање. Една одлична работа во врска со вежбањето со ластици за отпор е тоа што исто така може да има скромни придобивки за вашата контрола на шеќерот во крвта. Значи, ако барате нов начин да ги зајакнете вашите мускули и потенцијално да ја подобрите контролата на шеќерот во крвта, пробајте ги ластиците за отпор!
8.Калистеника
Калистеника е одличен начин за зајакнување на вашите мускули користејќи само сопствена телесна тежина. Лесно е да започнете со вежби како што се склекови, влечење, туркање, скокање вежби за стомачни итн. Ако претпочитате да користите тегови или ластици за отпор, тоа е исто така во ред, само погрижете се да ги таргетирате сите главни мускулни групи во вашето тело.
Не заборавајте да правите паузи помеѓу тренинзите за сила, за вашето тело да има време да се опорави. Експертите препорачуваат да се земе барем еден ден одмор помеѓу сесиите. Ова ќе помогне да се спречат повредите и да се осигурате дека го извлекувате максимумот од вашите тренинзи.
9.Пилатес
Дали сте слушнале за Пилатес? Тоа е фантастична фитнес програма што може да помогне да се подобри вашата основна сила, координација и рамнотежа. И ако имате дијабетес тип 2, можеби ќе ве интересира да знаете дека една неодамнешна студија покажа дека пилатесот,исто така, може да ја подобри контролата на шеќерот во крвта.
Ако сте љубопитни да пробате пилатес, има многу опции на располагање. Можете да се пријавите за часови во вашата локална теретана или студио за пилатес или да погледнете видеа на интернет за да започнете дома.
Пилатесот не само што е одличен начин за подобрување на вашето физичко здравје, туку може да биде и забавна активност. Генерално, клучот за успешно зајакнување на мускулите е конзистентноста. Погрижете се редовно да вежбате и да се предизвикувате себеси со нови вежби додека напредувате. Со посветеност и труд, ќе видите резултати за кратко време!
10.Јога
Дали знаевте дека јогата може да биде корисна за луѓето со дијабетес тип 2? Практикувањето јога може да помогне во контролирањето на шеќерот во крвта, нивото на холестерол и телесната тежина. Дополнително, може дури и да го намали крвниот притисок, да го подобри квалитетот на спиењето и да го зајакне расположението. Со водство на обучен професионалец, ќе научите како правилно да се движите од една во друга поза додека користите правилно држење на телото и техники на дишење. Не двоумете се да ги истражите придобивките од јогата и да видите како таа може позитивно да влијае на вашето здравје и благосостојба.
За вас DIAbesties, одговори на најчесто поставувани прашања:
Кој тип на вежбање е најефикасно за намалување на шеќерот во крвта?
Во принцип, редовното вежбање може да го намали шеќерот во крвта со текот на времето. Вежбите, како што се лесно одење, возење велосипед и други движења со слаб удар, можат да бидат корисни.
Кои вежби треба дијабетичарите да ги избегнуваат?
Вежбите што треба да ги избегнувате ако имате дијабетес ќе зависат од компликациите што ги доживувате како резултат на вашата состојба.
На пример, оние со висок крвен притисок треба да избегнуваат напорни активности и кревање тежини.
Дали дијабетесот може да се излечи преку вежбање?
Комбинацијата на правилна исхрана и вежбање може да ја промени состојбата на дијабетесот кај некои луѓе.
Запомнете DIAbesties, вежбањето е одличен начин за подобрување на вашето здравје и благосостојба, затоа нека ви биде приоритет во животот!
