Дали знаевте дека постојат некои кои фактори можат да го зголемат ризикот од развој на предијабетес? Генетиката може да игра улога, но недостатокот на физичка активност и прекумерна тежина се далеку позначајни фактори.
Предијабетесот се јавува кога инсулинот не може лесно да го пренесе шеќерот од храната во вашите клетки, што предизвикува негово таложење во крвотокот.
Видот и количината на јаглехидрати што ги консумирате исто така влијаат на нивото на шеќер во крвта. Ако имате предијабетес, од суштинско значење е да внимавате на внесот на јаглехидрати за да избегнете скокови на шеќерот во крвта. Практикувањето диета богата со рафинирани и преработени јаглехидрати кои брзо се варат, може да предизвика повисоки нивоа на шеќерот во крвта. Со мали промени во исхраната и начинот на живот, можете да го намалите ризикот од развој на предијабетес и да го подобрите целокупното здравје.
Запомнете, предијабетесот често е резултат на отпорноста на инсулин, така што менувањето на животниот стил може да помогне да се подобри чувствителноста на инсулин и да се спречи дијабетес тип 2. Не грижете се, не можете да го контролирате секој фактор на ризик за предијабетес, но преземањето акција сега, може да направи голема разлика во вашето здравје.
1. Јадете повеќе храна богата со растителни влакна
Од растителните влакна има неколку придобивки. Благодарение на нив, подолго се чувствувате сити. Исто така, додаваат масовност на волуменот на вашата исхрана, што го олеснува движењето на дебелото црево.
Јадењето храна богата со растителни влакна може да ја намали веројатноста за прејадување и помага да ја избегнете „несреќата“ што може да се појави од јадење храна богата со шеќер. Храната со висока содржина на шеќер ќе ви даде голем прилив на енергија за кратко време, но ќе ве направи да се чувствувате уморни веднаш брзо после оброкот.
Примери на храна богата со влакна:
- грав и мешунки
- овошје и зеленчук со кора што се јаде
- цели зрна како киноа и јачмен
- леб од цели зрна
- житарки од цело зрно
- интегрални тестенини
2. Внимавајте на внесот на јаглехидрати
Гликемискиот индекс е алатка што ви користи за да одредите како одредена храна може да влијае на вашиот шеќер во крвта.
Генерално, храната која има висок ГИ побрзо ќе го подигне шеќерот во крвта. Храната со понизок ГИ има помал ефект врз шеќерот во крвта. Меѓутоа, луѓето не се исти па може различно да ја обработуваат оваа храна. Дополнително, готвењето храна или јадењето оборци заедно со протеини или масти може да го промени нејзиниот ГИ.
Исто така, важно е да се внимава на големината на порциите. Јадењето голема количина на храна богата со јаглехидрати може да предизвика зголемување на нивото на шеќер во крвта.
3. Внимавајте на големината на порциите
Обрнувањето внимание на големината на порциите може да ви помогне да ја одржите вашата исхрана ниска на скалата за гликемиски индекс. Големините на порции често се многу поголеми од предвидените големини за порции, но етикетите на храната можат да ви помогнат да разберете колку всушност јадете количински. Ако се придржувате до големината на порцијата наведена на етикетата, подобро ќе разберете како изборот на храна влијае на вашиот нутритивен внес.
Иако не е неопходно целосно да се елиминираат јаглехидратите, важно е да се разбере колку консумирате. Една неодамнешна студија покажа дека консумирањето умерено количество јаглехидрати (50% до 55% јаглехидрати на ден) е најдобро за минимизирање на здравствените ризици. Ова се сведува на околу 200-220 грама јаглехидрати дневно од диета со 1.600 калории.
За ефикасно мерење на порциите, обидете се да бидете свесни при јадење. Што значи тоа? Јадете само кога чувствувате глад и престанете кога сте сити. И запомнете, потребите на секого за јаглехидрати варираат врз основа на нивната возрасти, конституција и нивото на физичка активност, па затоа добра идеја е да се консултирате со лекар или нутриционист за вашите специфични потреби во исхраната.
4. Јадете посно месо и други протеини
Месото не содржи јаглехидрати, тоа е значаен извор на масти во вашата исхрана. Јадењето многу нездрави масти може да доведе до предијабетес, како и висок холестерол и срцеви заболувања.
Ако имате предијабетес, исхраната со малку заситени масти и транс масти може да ви помогне да го намалите ризикот од развој на срцеви заболувања.
Вашиот избор на протеини нека бидат следниве:
- грав и мешунки
- производи од соја, како што е тофу
- грчки јогурт со мала масленост
- јајца
- пилешко месо
- мисиркино месо
- риба, како што се туна и пастрмка
- морска храна, како школки, ракчиња
- посно говедско месо, како што се бифтек, мелено месо, филе и печење со одделени масни делови
5. Пијте алкохол во умерени количини
Умереноста е правило според кое треба да се живее здраво, па пиењето алкохол не е исклучок.
Многу алкохолни пијалоци водат до дехидрираност. Покрај тоа, некои коктели може да содржат големи количини на шеќер, што може да предизвика скок на шеќерот во крвта.
Според Диететските упатства за Американците, жените треба да пијат само еден алкохолен пијалок дневно, а мажите не повеќе од два пијалоци дневно.
Ова се мерењата за просечен единечен пијалок:
- 1 шише пиво = 350 ml (12 fl.oz)
- 1 чаша вино = 150 ml (5 fl.oz)
- 1 чашка дестилиран алкохолен пијалок, како џин, вотка или виски = 44 ml (1.5 fl.oz)
Гледајте да пиете чист алкохол и избегнувајте да додавате слатки сокови или ликери. Исто така, секогаш чувајте чаша вода во близина што може да ја испиете за да спречите дехидратација.
6. Пијте многу вода
Водата е важен дел од секоја здрава исхрана. Aко имате предијабетес, водата е поздрава опција од сите слатки газирани пијалоци, сокови или енергетски пијалоци. Овие пијалоци обично содржат калории кои се претвораат во јаглехидрати кои брзо се варат и имаат мала или никаква хранлива вредност. Една лименка обична сода од 350 ml може да содржи околу 40 грама јаглехидрати. Водата е подобар избор за да ја задоволите жедта.
Количината на вода што треба да ја пиете секој ден зависи од големината на вашето тело, нивото на вашата активност и климатските услови во кои живеете.
Можете да одредите дали пиете доволно вода со следење на волуменот на урината кога одите во тоалет. Обрнете внимание и на бојата, вашата урина треба да има бледо жолта пребоеност.
7. Вежбањето и исхраната одат заедно
Вежбањето е дел од секој здрав начин на живот. Тоа е особено важно ако имате преддијабетес.
Недостатокот на физичка активност е поврзан со зголемена отпорност на инсулин. Вежбањето предизвикува мускулите да ја користат гликозата за енергија и ги мотивира клетките да работат поефикасно со инсулинот.
Препораките за физичка активност се возрасните да имаат најмалку:
- 150 до 300 минути аеробна активност со умерен интензитет неделно или
- 75 до 150 минути аеробна активност со силен интензитет неделно или
- еквивалентна комбинација на аеробна активност со умерен и силен интензитет секоја недела
Вежбањето не мора да го правите да биде премногу комплицирано. Помислете на пешачење, танцување, возење велосипед или која било друга физичка активност во која уживате.
Американското здружение за дијабетес исто така ја нагласува важноста на физичката активност кај луѓето со предијабетес или дијабетес. Активниот начин на живот може да спречи лице со преддијабетес да развие дијабетес тип 2 и да му помогне на лицето со дијабетес да го контролира нивото на шеќер во крвта.
Една од препораките на Американското здружение за дијабетес вели дека возрасните треба да избегнуваат да седат повеќе од 30 минути. Обидете се со правење неколку чучњеви, подигнување на прсти или подигнување на колената.
