Ако живеете со дијабетес, сигурно знаете дека храната игра голема улога во справувањето со вашето здравје. Важно е да практикувате здрава исхрана за да го контролирате нивото на гликоза во крвта и да спречите компликации. Но, со толку многу различни диети насекаде, може да биде прилично тешко да се разбере што треба да се јаде.
Добрата вест е дека не постои еден единствен пристап кој одговара на сите за справувањето со дијабетес. Експертите се согласуваат дека различни начини на исхрана и диети може да бидат ефективни, вклучувајќи ниски јаглехидрати, малку маснотии, медитерански и вегански диети. Секоја од нив има свои предности и недостатоци, па затоа е важно да го пронајдете она што најдобро функционира за вас.
Клучот е да се фокусирате на храна богата со нутритивни материи како овошје, зеленчук, посни протеини и цели зрна. И не заборавајте за физичката активност и третманот со лекарства како важни компоненти на грижата за дијабетесот.
Накратко, не постои совршена диета за дијабетес. Но, со правење здрави избори и наоѓање шема на исхрана која вам ви одговара, можете да ја преземете контролата врз вашето здравје и да го живеете својот живот на најдобар начин.
Овој блог ќе ви помогне да ги запознаете петте главни групи на храна кои сочинуваат здрава, урамнотежена исхрана.
Исхрана од главните групи на храна
Јадење и пиење во количини спрема вашата возраст, пол, ниво на физичка активност и цели е клучно за здрав начин на живот. Сепак, ниту една храна не може да ги обезбеди сите основни хранливи материи што му се потребни на вашето тело. Затоа е важно секој ден да имате разновидна и урамнотежена исхрана со избирање намирници од секоја од главните групи на храна. Предлагаме да јадете повеќе од некои видови храна, а помалку од други за да одржите здрава тежина, бидејќи следејќи трендови купуваме и користиме поголеми сетови чинии со што големината на порциите се зголеми во последниве години. Секоја група на храна има свои уникатни придобивки, како што се заштита на срцето или побавно влијание на нивото на шеќер во крвта. Неопходно е да бидете свесни за овие придобивки за да направите избор за тоа што јадете. Запомнете, здравата исхрана е всушност рамнотежа и разновидност.
Кои се главните групи на храна?
- Овошје и зеленчук
- Храна богата со скроб, како леб, тестенини и ориз
- Белковини, како грав, мешунки, јаткасти плодови, јајца, месо и риба
- Млеко и млечни производи
- Масло и намази
Овошје и зеленчук
Ако имате дијабет не значи дека не можете да јадете овошје. Овошјето и зеленчукот се природно нискокалорични и преполни со витамини, минерали и влакна. Тие исто така додаваат вкус и разновидност на секој оброк.
Свежи, замрзнати, сушени и конзервирани – сите тие се бројат. Практикувајте да изберете намирници според виножитото од бои за да добиете што е можно поширок спектар на витамини и минерали во вашата исхрана. Избегнувајте овошни сокови и смутиња бидејќи немаат толку многу растителни влакна.
Можеби ќе се доведете во искушение да избегнувате овошје и зеленчук ако се обидувате да ја ограничите количината на јаглехидрати што ги јадете. Но, многу е важно да ги вклучите во вашата исхрана секој ден.
Овошјето и зеленчукот можат да помогнат во заштитата од мозочен удар, срцеви заболувања, висок крвен притисок и некои видови на рак – а кога имате дијабетес, имате поголем ризик од развој на овие состојби.
Кои се придобивките?
- Помагаат при подобра функционалност на вашиот дигестивен систем
- Помагаат да го заштитите телото од срцеви заболувања, мозочен удар и некои видови рак.
Колку често да се внесуваат?
- Најмалку пет порции дневно. Една порција е приближно колку една дланка.
Храна богата со скроб
Ајде да зборуваме за скробните намирници и нивното влијание врз справувањето со дијабетесот. Скробната храна како што се компирите, оризот, тестенините, лебот се одлични извори на јаглехидрати кои нашите клетки ги користат како гориво. Сепак, некои скробни намирници може да предизвикаат брз пораст на нивото на гликоза во крвта, што може да го отежне управувањето со дијабетесот. Тоа е затоа што тие имаат висок гликемиски индекс (GI).
Но, без грижа, постојат подобри опции за скробна храна која нема да предизвика толку брз скок на нивото на гликоза во крвта. Станува збор за храна со низок гликемиски индекс, како што се интегралниот леб, интегралните тестенини и басмати, кафеав ориз. Овие намирници имаат и повеќе растителни влакна, кои го одржуваат вашиот дигестивен систем здрав.
Ако сакате да ги намалите јаглехидратите, почнете со намалување на бел леб, тестенини и ориз. Наместо тоа, изберете ги опциите со низок ГИ. Со малку знаење и некои паметни избори на храна, можете да останете здрави и среќни.
Koи се придобивките?
- Влакната помагаат да го одржувате вашиот дигестивен систем здрав
- Некои побавно влијаат на нивото на шеќер во крвта
- Интегралните житарки помагаат во заштитата на вашето срце
Колку често да се конзумираат?
Обидете се да јадете храна со скроб секој ден.
Протеинска храна
Месото и рибата се богати со протеини, благодарение на кои се одржуваат вашите мускули здрави. Но, здравата исхрана значи помалку црвено и преработено месо – тие се поврзани со рак и срцеви заболувања. Масните риби како скуша, лосос и сардина имаат многу омега-3 масло, што може да помогне во заштит на срцето.
Кои се придобивките?
- Помага во одржување на вашите мускули здрави
- Рибата богата со масти го штити вашето срце
Колку често да се конзумираат?
Гледајте секој ден да внесувате намирница од оваа група во вашата исхрана. Најмалку една или две порции риба богата со масти, секоја недела. Но, не треба да јадете месо секој ден.
Предлози да пробате:
- мала шака сурови јаткасти плодови и семки како закуска или пак сецкани со зелена салата
- јајца во вид на омлет, пржени, или варени – изборот е ваш
- риба на скара
- пилешко на скара, печено или пржено
Млеко и млечни производи
Млекото, сирењето и јогуртот имаат многу калциум и протеини – одлично за вашите коски, заби и мускули. Но, некои млечни јадења се богати со масти, особено заситени масти, па затоа изберете алтернативи со пониски масти.
Проверете дали има додадено шеќер во млечните производи со пониски масти, како јогурт. Подобро е да земете незасладен јогурт и да додадете малку бобинки ако сакате посладок вкус. Ако претпочитате алтернативи на млечни производи како млеко од соја, изберете незасладено и збогатено со калциум.
Кои се придобивките?
- Добри се за коските и забите
- Ги одржува вашите мускули здрави
Колку често да ги конзумирате?
На сите ни треба по малку калциум секојдневно.
Предлози да пробате:
- чаша млеко со малку цимет или додадено во каша
- природен или незасладен јогурт со овошје
- урда намачкана на стапчиња од морков
- овесен појадок наутро, со обезмастено или полуобезмастено млеко
- сендвич со сирење за ручек, со салата како прилог
Масло и намази
Потребни ни се малку масти во исхраната, но помалку заситени масти. Тоа е затоа што некои заситени масти може да го зголемат холестеролот во крвта, зголемувајќи го ризикот од срцеви заболувања и мозочен удар. Овие помалку здрави опции се путер, палмино масло и кокосово масло.
Поздрави заситени масти: маслиново масло, зеленчуково масло, масло од репка, намази направени од овие масла и путер од јаткасти плодови.
Кои се придобивките?
- Незаситените масти помагаат во заштита на вашето срце.
Предлози да пробате:
- Малку маслиново масло во вашата салата.
- Путер од јаткасти плодови намачкан на парче леб.
Јадења со многу масти, сол и шеќер
Да ви споделиме некои информации за одредени намирници кои можеби не се најдобри за нашето тело. Иако бисквитите, павлаките, чоколадите, колачите, сладоледот, путерот и засладените пијалоци се во ред да ги пиете одвреме-навреме, важно е да знаеме како тие можат да влијаат на нас.
Овие видови на храна се богати со калории и можат да предизвикаат зголемување на нивото на шеќер во крвта. Затоа е добра идеја да се одлучите за диетални, лесни или нискокалорични алтернативи. И ако сте жедни, водата е секогаш најдобриот избор бидејќи има нула калории.
Згора на тоа, овие намирници често се богати со нездрави заситени масти кои можат негативно да влијаат на нивото на холестерол и на здравјето на срцето. Плус, тие можат да бидат натоварени со сол, што го зголемува ризикот од висок крвен притисок и мозочен удар. Запомнете, треба да се стремиме кон не повеќе од 1 лажиче (6 g) сол дневно.
И за крај запомнете, нема потреба да купувате „дијабетични“ сладоледи или слатки. Јадењето избалансирана, здрава исхрана е најдобриот начин за справување со дијабетесот. Затоа, повелете и уживајте во вашите задоволства умерено, но не заборавајте да му дадете приоритет на вашето здравје.
