Хипергликемијата или високиот шеќер во крвта е поврзана со дијабетес и предијабетес. Вашето тело обично се справува со нивото на шеќер во крвта со производство на инсулин, кој им овозможува на вашите клетки да го користат шеќерот во вашата крв.
Постојат неколку фактори кои можат да го нарушат управувањето со шеќерот во крвта и да доведат до хипергликемија. Овие фактори се внатрешни како што е црниот дроб, кој произведува премногу гликоза или пак, вашето тело кое не произведува доволно инсулин. Надворешните фактори вклучуваат начин на исхрана, одредени лекови, седечки начин на живот и стрес.
Справувањето со нивото на гликоза во крвта е најважно за луѓето со дијабетес, бидејќи високата гликемија може да доведе до сериозни компликации. За ваша среќа, постојат 14 лесни,поткрепени со докази начини за природно намалување на нивото на шеќер во крвта. Затоа, преземете акција уште денес и почнете да менаџирате со вашата гликемија!
1.Вежбајте редовно
Редовното вежбање може да ви помогне да одржите здрава тежина и да ја зголемите чувствителноста на инсулин. Ова значи дека вашите клетки можат поефикасно да го користат шеќерот, што е одлично за управување со нивото на шеќер во крвта.
Добро е да ги проверите нивоата на гликоза пред и после вежбање. Ова може да ви помогне да разберете како различните активности влијаат на вашето тело и го одржуваат нивото на гликоза во крвта стабилно.
За да имате некаква придобивка од вежбањето, се препорачува да применувате било каква физичка активност секој ден. Ова може да вклучи сè, од кревање тегови до танцување, планинарење, пливање или дури и само брзо одење. Ако имате проблем да најдете време за подолги тренинзи, обидете се да го поделите вежбањето на пократки сесии во текот на денот.
Запомнете, секоја активност што ве буди и ве тера да се движите е подобра од седечкиначин на живот. Па зошто да не започнете да вметнувате некои вежби во вашата дневна рутина уште денес? Вашето тело ќе ви се заблагодари!
2.Следи го твојот внес на јаглехидрати
Вашиот внес на јаглехидрати силно влијае на нивото на шеќер во крвта.
Вашето тело ги разложува јаглехидратите на шеќери, главно гликоза. Потоа, инсулинот му помага на вашето тело да го искористи шеќерот и го складира за енергија.
Кога јадете премногу јаглехидрати или имате проблеми со функцијата на инсулинот, овој процес не успева, а нивото на гликоза во крвта може да се зголеми. Затоа, Американското здружение за дијабетес (ADA) препорачува луѓето со дијабетес да го управуваат нивниот внес на јаглехидрати со броење јаглехидрати и да бидат свесни за тоа колку им се потребни.
Студиите откриваат дека ова може да ви помогне соодветно да ги планирате вашите оброци, дополнително да го подобрите управувањето со шеќерот во крвта. Многу од овие студии, исто така, укажуваат на тоа дека исхраната со малку јаглехидрати помага во намалување на нивото на гликемијата во крвта и спречување на скокови на гликозата во крвта.
Важно е да се напомене дека диетите со малку јаглехидрати и диетите без јаглехидрати не се исти. Сеуште можете да јадете јаглехидрати додека го следите шеќерот во крвта. Давањето приоритет на цели зрна пред преработените и рафинираните јаглехидрати обезбедува поголема хранлива вредност додека истовремено помага да се намали нивото на шеќер во крвта.
3.Јадете повеќе растителни влакна
Дали знаевте дека растителните влакна ја имаат можеби и најважната улога во регулирањето на шеќерот во крвта? Со забавување на варењето на јаглехидратите и апсорпцијата на гликозата, влакната промовираат постепено зголемување на нивото на шеќер во крвта.
Постојат два типа растителни влакна – нерастворливи и растворливи. Иако и двата типа се важни, студиите покажаа дека растворливите влакна го подобруваат управувањето со шеќерот во крвта.
Исхрана богата со влакна, исто така, може да помогне да се минимизираат ниските нивоа на шеќер во крвта, што е особено корисно за управување со дијабетес тип 1.
Каде можете да најдете растителни влакна? Не размислувајте на ништо друго освен на зеленчук, овошје, мешунки и цели зрна. Се препорачува жените да консумираат околу 25 грама влакна дневно, а мажите околу 35 грама дневно. Како општо правило, треба да целите кон 14 грама влакна на секои 1.000 потрошени калории. Чувајте го нивото на шеќер во крвта под контрола со вметнување на повеќе влакна во вашата исхрана!
4.Пијте вода и останете хидрирани
Постојаното хидрирање може да го намали нивото на шеќер во крвта и ризикот од дијабетес. Изберете вода и пијалоци со нула калории и избегнувајте пијалоци засладени со шеќер.
5. Имајте контрола врз порциите храна
Контролата на порциите може да ви помогне да го регулирате внесот на калории и да одржувате баланс во телесната тежина. Следствено на тоа, балансирањето во тежината промовира здрави нивоа на шеќер во крвта и се покажа дека го намалува ризикот од развој на дијабетес тип 2. Следењето на големината на вашите порции помага и во спречување на скокови на шеќерот во крвта.
Еве неколку корисни совети за контрола на големината на порциите:
- измерете ги вашите порции храна со кујнска вага
- користете помали чинии
- избегнувајте ресторани каде што можете да јадете и пробате повеќе видови храна за примамлива ниска цена
- читајте ги етикетите со нутритивни вредности позади на производите и проверете ја големината на порциите во грамажа
- водете дневник за исхрана
- јадете бавно
6.Изберете храна со низок гликемиски индекс
Изберете храна со низок гликемиски индекс и следете го целокупниот внес на јаглехидрати. ГИ ја дели храната на храна со низок, среден и висок ГИ и ја рангира на скала од 0-100. Храната со низок ГИ има рангирање од 55 или помалку.
Некои примери на храна со низок до умерен ГИ вклучуваат:
- булгур
- јачмен
- незасладен грчки јогурт
- овес
- грав
- леќа
- мешунките
- интегрални тестенини
- зеленчук без скроб
Додавањето протеини или здрави масти помага да се минимизираат скоковите на шеќерот во крвта после оброк.
7. Справување со стресот
Кога сте под стрес, вашето тело лачи хормони наречени глукагон и кортизол, кои предизвикуваат зголемување на нивото на шеќер во крвта. Справувањето со нивото на стрес преку вежбање или методи за релаксација како јога може да ви помогне да го регулирате нивото на шеќер во крвта. Исто така, може да помогнат да се поправат проблемите со секрецијата на инсулин кај луѓето со хроничен дијабетес.
8. Следете го нивото на шеќер во крвта
Следењето на нивоата на гликоза во крвта може да ви помогне подобро да менаџирате со нив.Тоа можете да го направите дома користејќи пренослив мерач на гликоза во крвта, кој е познат како глукометар.
Следењето на нивото на шеќер во крвта ви овозможува да одредите дали треба да ги прилагодите вашите оброци или лекови. Исто така, ви помага да научите како вашето тело реагира на одредена храна.
Обидете се да ги мерите вашите нивоа редовно секој ден и да водите дневник во кој ќе ги запишувате бројките. Може да биде многу корисно ако го следите шеќерот во крвта во парови – на пример, пред и после вежбање или пред и 2 часа по оброкот. Овој начин може да ви покаже дали треба да направите мали промени во оброкот ако го зголемува шеќерот во крвта, наместо целосно да ги избегнувате вашите омилени оброци. Некои прилагодувања вклучуваат замена на скробот за зеленчук што не содржи скроб или нивно количинско ограничување во само неколку грамови.
9. Спијте доволно
Добриот сон помага во одржување на нивото на шеќер во крвта и промовира здрава тежина. Од друга страна, лошиот сон може да ги наруши критичните метаболички хормони. Всушност, лошите навики за спиење и недостатокот на одмор може да влијаат на нивото на шеќер во крвта и чувствителноста на инсулин, зголемувајќи го ризикот од развој на дијабетес тип 2. Националната фондација за спиење препорачува возрасните да спијат најмалку 7-8 часа ноќе.
За да го подобрите квалитетот на вашиот сон, обидете се да:
- направите распоред за спиење кој ќе го следите
- избегнувајте кофеин и алкохол доцна во денот
- вежбајте редовно
- намалете го времето пред екраните од телефоните и компјутерите пред спиење
- одржувајте ја вашата спална соба студена
- ограничете ги дремките
- креирајте рутина пред спиење
- користете смирувачки мириси како лаванда
- избегнувајте да работите во вашата спална соба
- имајте топла бања или туш пред спиење
- обидете се со медитација
10. Јадете храна богата со хром и магнезиум
Високото ниво на шеќер во крвта и дијабетесот се поврзани со недостаток на микронутриенти. На пример, недостатоци од минералите хром и магнезиум.
Хромот е вклучен во метаболизмот на јаглехидрати и масти. Може да го потенцира дејството на инсулинот, со што помага во регулирањето на шеќерот во крвта. Во храната која е богата со хром спаѓаат:
- месо
- производи од цели зрна
- овошје
- зеленчук
- ореви
Се покажа дека и магнезиумот има корист од нивото на шеќер во крвта. Всушност, диетите богати со магнезиум се поврзани со значително намален ризик од дијабетес. Спротивно на тоа, ниските нивоа на магнезиум може да доведат до отпорност на инсулин и намалена толеранција на гликоза кај луѓето со дијабетес.
Ако веќе јадете често храна богата со магнезиум и имате соодветно ниво на магнезиум во крвта, веројатно нема да имате корист од земањето суплементи кои содржат магнезиум.
Во храната која е богата со магнезиум спаѓаат:
- темен лиснат зеленчук
- тиква и семки од тиква
- туна
- цели зрна
- темно чоколадо
- банани
- авокадо
- грав
11. Размислувајте да додадете специфични типови на храна во исхраната
Познато е дека повеќе видови храна и растенија имаат лековити својства.
Сепак, севкупниот квалитет на доказите за овие состојки е низок поради недоволните човечки студии или малите големини на примероци. Затоа, не може да се дадат конечни препораки во врска со нивната употреба.
Некои од намирниците за кои се смета дека имаат антидијабетични ефекти вклучуваат:
- Јаболков оцет. Според постарите истражувања, оваа состојка може да го намали нивото на шеќер во крвта со одложување на празнењето на стомакот после оброк.
- Цимет. Овој зачин може да го подобри нивото на шеќер во крвта со зголемување на чувствителноста на инсулин и забавување на разградувањето на јаглехидратите во вашиот дигестивен тракт. Ова го ублажува порастот на шеќерот во крвта после оброк. Сепак, потребни се повеќе истражувања.
- Берберин. Истражувањата сугерираат дека ова соединение го намалува шеќерот во крвта преку стимулирање на разградувањето на гликозата од ензимите, поттикнување на употребата на шеќерите од страна на ткивата и зголемување на производството на инсулин.
- Семе од тилчец (пискавец). Иако се потребни повеќе висококвалитетни студии кај луѓето, постојат некои докази дека тилчецот може да помогне во управувањето со шеќерот во крвта.
12. Одржувајте умерена тежина
Одржувањето умерена тежина ќе го поддржи управувањето со шеќерот во крвта и ќе го намали ризикот од развој на дијабетес. Губењето на повеќе од 5% од почетната тежина може да има корист кај гликозираниот хемоглобин (HbA1c).
13.Јади здрави ужини почесто
Грицкањето помеѓу оброците може да го спречи зголемувањето или опаѓањето на нивото на шеќер во крвта во текот на денот.
14.Јади храна богата со пробиотици
Пробиотиците се пријателски бактерии кои имаат бројни здравствени придобивки, вклучително и подобрена регулација на шеќерот во крвта.
Истражувањата покажуваат дека внесот на пробиотици може да го намали шеќерот во крвта на гладно, гликозираниот хемоглобин (HbA1c) и отпорноста на инсулин кај луѓе со дијабетес тип 2.
Храната богата со пробиотици вклучува ферментирана храна, како што се:
- Пробиотски јогурт
- кефир
- кисела зелка
- млеко од соја
- ферментирано кравјо сирење
- чај од комбуха
- кисели краставички
- јаболкова киселина
