Ако живеете со дијабет, од клучно значење е да го контролирате нивото на шеќер во крвта. За среќа, има многу вкусни и хранливи намирници кои можат да ви помогнат во тоа. Високо-протеинските и ниско-шеќерните опции како авокадо и масна риба се едни од најдобрите избори во исхраната на луѓето со дијабет.
Разбирањето што да јадете не мора да биде комплицирано. Вашиот главен фокус треба да биде на управување со нивото на шеќер во крвта и спречување на компликации како срцеви заболувања. И запомнете, вашата исхрана игра голема улога во менаџирањето и спречувањето на дијабет. Затоа, не плашете се да експериментирате со нова храна и да пронајдете што е најдобро за вас.
Продолжете да читате надолу и видете кои се најдобрите намирници за вашата исхрана.
Mасна риба
Лососот, сардините, харингата и скушата се одлични извори на омега-3 масните киселини DHA и EPA, кои имаат големи придобивки за здравјето на срцето. Внесувањето доволно од овие масти на редовна база е особено важно за луѓето со дијабетес, кои имаат зголемен ризик од срцеви заболувања и мозочен удар.
DHA и EPA ги штитат клетките што ги обложуваат вашите крвни садови, ги намалуваат маркерите на воспаление и може да помогнат да се подобри начинот на функционирање на вашите артерии.
Истражувањата покажуваат дека луѓето кои редовно јадат масна риба имаат помал ризик од акутни коронарни синдроми, како што се срцеви удари, и имаат помала веројатност да починат од срцеви заболувања . Некои истражувања покажуваат дека јадењето масна риба може да помогне и во регулирањето на шеќерот во крвта.
Студијата во која учествувале 68 возрасни лица кои имале прекумерна тежина или дебелина покажа дека учесниците кои консумирале масна риба имале значителни подобрувања во нивото на шеќер во крвта после оброкот отколку учесниците кои консумирале посна риба.
Рибата е исто така одличен извор на висококвалитетни протеини, кои помагаат да се чувствувате сити и помагаат да се стабилизира нивото на шеќер во крвта.
Зелен лиснат зеленчук
Јадењето зелен лиснат зеленчук е фантастичен начин да го нахраните вашето тело додека го контролирате внесот на калории. Исто така, тие зеленчуци нема да го нарушат нивото на шеќер во крвта бидејќи се со малку сварливи јаглехидрати. Спанаќот, кељот и другите лиснати зеленчуци се преполни со есенцијални витамини и минерали, вклучително и витамин Ц. Интересно е што истражувањата покажуваат дека луѓето со дијабетес имаат тенденција да имаат пониски нивоа на витамин Ц од оние без дијабетес. Ова значи дека тие можеби внесуваат повеќе од оваа хранлива материја со цел да останат здрави. За среќа, витаминот Ц е моќен антиоксиданс и антиинфламаторно средство, кое може да помогне да се намали воспалението и клеточното оштетување. Со вклучување на повеќе храна богата со витамин Ц во вашата исхрана, можете да го зголемите нивото на витамин Ц во серумот и да го заштитите целокупно вашето здравје.
Авокадо
Авокадото има помалку од 1 грам шеќер, малку јаглехидрати, висока содржина на растителни влакна и здрави масти, така што не треба да се грижите дека тие ќе го зголемат нивото на шеќер во крвта.
Потрошувачката на авокадо е исто така поврзана со подобрен севкупен квалитет на исхраната и значително пониска телесна тежина и индекс на телесна маса (БМИ).Ова го прави авокадото идеална закуска за луѓето со дијабетес, особено затоа што дебелината ги зголемува шансите за развој на дијабетес.
Авокадото можеби има својства специфични за спречување на дијабетес. Студија на глувци од 2019 година покажа дека авокатин Б (AvoB), молекула на маснотии што се наоѓа само во авокадото, ја инхибира нецелосната оксидација во скелетните мускули и панкреасот, што ја намалува отпорноста на инсулин.
Јајца
Редовното консумирање јајца може да го намали ризикот од срцеви заболувања на неколку начини. Некои експерти сугерираат дека јадењето јајца може да го намали и ризикот од мозочен удар.
Јајцата може да го намалат воспалението, да ја подобрат чувствителноста на инсулин, да го зголемат нивото на вашиот HDL (добар) холестерол и да ја модифицираат големината и обликот на вашиот LDL (лош) холестерол.
Студија од 2019 година покажа дека јадењето појадок со јајца со висока содржина на масти и ниски јаглехидрати може да им помогне на луѓето со дијабет да менаџираат со нивото на шеќер во крвта во текот на денот.
Постарите истражувања ја поврзуваат потрошувачката на јајца со појава на срцеви заболувања кај дијабетичарите. Но во поновите истражувања со контролирани студии се покажа дека јадењето 6 до 12 јајца неделно како дел од исхраната, не ги зголемува факторите на ризик за срцеви заболувања кај луѓето со дијабетес.
Чиа семе
Како дијабетичари, ќе бидете среќни да знаете дека чиа семето е одличен додаток во вашата исхрана. Овие ситни семки се преполни со растителни влакна, но со малку јаглехидрати кои можат да го зголемат шеќерот во крвта. Всушност, речиси сите јаглехидрати во чиа семето се влакна, што значи дека нема да влијаат на нивото на шеќер во крвта.
Влакната во чиа семето исто така може да ви помогнат да се справите со вашата тежина со тоа што го намалуваат апетитот и ќе ве одржуваат подолго време сити.
Но, тоа не е се – откриено е дека чиа семињата го намалуваат крвниот притисок и го намалуваат воспалението во телото. Затоа, ако барате едноставен и вкусен начин да го подобрите вашето здравје, обидете се да додадете чиа семе во вашите оброци уште денес!
Мешунки
Мешунките се евтини, богато нутритивни и имаат низок гликемиски индекс, што ги прави здрава опција за исхрана кај дијабетичарите.
Екстра девствено маслиново масло
Дали знаевте дека внесувањето на екстра девственото маслиново масло во вашата исхрана може да има бројни здравствени придобивки? Овој тип на масло содржи олеинска киселина која е мононезаситена маст која може да помогне во управувањето со нивото на шеќер во крвта и да ги намали нивоата на триглицериди. Ова е особено важно за оние со дијабетес кои често се борат со овие проблеми. Дополнително, олеинската киселина може да го стимулира хормонот на ситост GLP-1, кој може да помогне во управувањето со телесната тежина.
Маслиновото масло е исто така богато со полифеноли кои се антиоксиданси кои можат да го намалат воспалението, да ги заштитат клетките на крвните садови и да го намалат крвниот притисок. Па зошто да не се обидете да го вклучите ова вкусно и хранливо масло во вашите оброци?
Грчки јогурт
Веројатно и не знаевте дека јадењето порција јогурт секој ден може да го намали ризикот од развој на дијабетес тип 2 за 18%? Тоа го покажа долгорочното истражување со над 100.000 учесници! Плус, ако сакате да изгубите тежина, истражувањата покажаа дека млечната храна, вклучувајќи го и јогуртот, може да доведе до губење на килограмите и подобрување на составот на телото кај луѓето со дијабетес тип 2. Тоа е затоа што јогуртот е богат со калциум, протеини и посебен вид на масти наречени конјугирана линолеинска киселина (CLA), која може да ви помогне да се чувствувате сити подолго време. Грчкиот јогурт е особено добра опција бидејќи содржи помалку јаглехидрати и повеќе протеини од обичниот јогурт. Затоа, повелете и уживајте во вкусна порција јогурт!
Јаткасти плодови
Јаткастите плодови се здрав додаток на урамнотежена исхрана. Тие се богати со влакна и можат да помогнат во намалувањето на нивото на шеќер во крвта и LDL (лошиот) холестерол.
Брокула
Брокулата е нискокалорична храна со малку јаглени хидрати со висока хранлива вредност. Содржи здрави растителни соединенија кои можат да помогнат во заштитата од разни болести.
Половина чаша варена брокула содржи само 27 калории и 3 грама сварливи јаглехидрати, заедно со важни хранливи материи како витамин Ц и магнезиум.
Ленено семе
Лененото семе е одличен додаток во вашата исхрана. Содржи омега-3 масни киселини кои се здрави за срцето, влакна и други уникатни растителни соединенија кои можат да имаат корист за вашето здравје. Една од придобивките од лененото семе е нивната висока содржина на лигнани, кои можат да помогнат да се намали ризикот од срцеви заболувања и да се подобри управувањето со шеќерот во крвта. Истражувањата покажаа дека ленено семе може да ја намали гликозата во крвта и да го намали крвниот притисок. Сепак, потребни се повеќе истражувања за целосно да се разбере како лененото семе може да помогне во спречување или управување со дијабетес. Она што го знаеме е дека лененото семе е одлично за здравјето на срцето и цревата. Тие се богати со вискозни влакна, кои можат да го подобрат здравјето на цревата, чувствителноста на инсулин и чувството на ситост.
Обичен или јаболков оцет
Иако јаболковиот оцет е направен од јаболка, шеќерот во овошјето се ферментира во оцетна киселина, што резултира со производ кој содржи помалку од 1 грам јаглехидрати по лажица. Истражувањата покажаа дека оцетот може да има позитивно влијание врз нивото на шеќер во крвта на гладно и HbA1c, особено кај лицата со дијабетес тип 2. Дополнително, јаболковиот оцет може да поседува антимикробни и антиоксидантни својства кои можат да бидат корисни за вашето здравје. Ако сте заинтересирани да внесете јаболков оцет во вашата исхрана, почнете со 4 кафени лажички измешани во чаша вода пред секој оброк. Можете да ја прилагодите количината по ваш вкус, но внимавајте да не надминува 4 супени лажици дневно. Пробајте и видете дали ќе ви успее!
Јагоди
Јагодите се овошје со низок шеќер, кои имаат силни антиинфламаторни својства и можат да помогнат во подобрување на отпорноста на инсулин.
Лук
И покрај својата мала големина и нискиот број на калории, лукот е неверојатно нутритивен.
Едно чешне (3 грама) суров лук, што е приближно 4 калории, содржи:
- Манган: 2% од дневната вредност (ДВ)
- Витамин Б6: 2% од ДВ
- Витамин Ц: 1% од ДВ
- Селен: 1% од ДВ
- Влакна: 0,06 грама
Истражувањата покажуваат дека лукот придонесува за подобрување на справувањето со гликемијата и помага во регулирањето на холестеролот.
Тиквички
Тиквичката е разновиден и хранлив зеленчук кој го има во многу варијанти. Не само што е нискокалорична, туку има и низок гликемиски индекс, што ја прави одличен избор за оние кои го следат нивото на шеќер во крвта. Исто така преполна е со корисни антиоксиданси и има помалку шеќер од слаткиот компир, што ја прави поздрава алтернатива. Истражувањата покажаа ветувачки резултати во подобрување на толеранцијата на инсулин и намалување на високите нивоа на гликоза во крвта. Па зошто да не додадете малку тиквичка во вашиот следен оброк и да уживате во нејзините бројни здравствени придобивки?
Кога дијабетесот не е добро менаџиран, се зголемува ризикот за некои сериозни болести. Но, исхраната која помага да се контролираат шеќерот во крвта, инсулинот и ризикот од заболувања може драматично да го намали ризикот од компликации.
Запомнете, иако овие намирници може да помогнат во справување со шеќерот во крвта, најважниот фактор во здравото справување со шеќерот во крвта е практикување на богато нутритивна, урамнотежена исхрана.
