Дали сте слушнале за гликемиски индекс?
Тоа е корисна алатка која мери колку одредена храна може да го зголеми нивото на шеќер во крвта. Храната е категоризирана на храна со низок, среден или висок гликемичен индекс и е рангирана на скала од 0-100. Колку е помал ГИ на храната, толку помалку може да влијае на нивото на шеќер во крвта.
Храната богата со рафинирани јаглехидрати и шеќер имаат тенденција да имаат висок ГИ, додека оние со високи протеини, масти или влакна обично имаат низок ГИ. Имајте на ум дека ГИ се разликува од гликемиското оптоварување, кое ја зема предвид количината на јаглехидрати во порција храна за да го одреди нејзиното влијание врз нивото на шеќер во крвта. Затоа, важно е да се земат предвид и двете при изборот на храна за поддршка на здрави нивоа на шеќер во крвта. Запомнете, на храната што не содржи јаглехидрати, како што се месото, рибата, живината, јаткастите плодови, семките, билките, зачините и маслата, не се доделува ГИ вредност.
На гликемискиот индекс влијаат различни фактори, како што се составот на хранливите состојки на храната, начинот на готвење, зрелоста на произвоидите и нивната преработка. Обрнувајќи внимание на гликемискиот индекс, можете повеќе да бидете свесни за тоа што јадете, што може да доведе до губење на тежината, подобрување на нивото на шеќер во крвта и намалување на холестеролот. Ако сте заинтересирани да дознаете повеќе за гликемискиот индекс, тука сме да ве покриеме со знаење и нови информации.
Ниско гликемиска исхрана
Ниската гликемиска диета вклучува замена на храна со висок ГИ со храна со понизок ГИ.
Придобките од оваа исхрана се :
- подобрена регулација на шеќерот во крвта. Многу студии открија дека следењето на диета со низок ГИ може да го намали нивото на шеќер во крвта и да го подобри управувањето со шеќерот во крвта кај луѓето со дијабетес тип 2.
- Зголемено губење на тежината. Некои истражувања покажуваат дека следењето на диета со низок ГИ може да го зголеми краткорочното губење на тежината.
- Може да им користи на луѓето со замастен црн дроб. Диетата со низок гликемичен ефект може да помогне во намалувањето на мастите во црниот дроб и нивото на ензимите на црниот дроб кај луѓето со безалкохолни масни заболувања на црниот дроб.
Гликемиски индекс на храната
Одредувањето на ГИ на храната што често ја јадете може да биде корисно ако се водите по диета со низок гликемичен индекс.
Еве ги ГИ вредностите за некои намирници:
Овошје
- Јаболка: 36
- Јагоди: 41
- Урми: 42
- Портокал: 43
- Банана: 51
- Боровинки: 53
- Ананас: 59
- Лубеница: 76
Зеленчук
- Моркови (варени): 39
- Сладок компир (варени): 63
- Тиква (варена): 74
- Компири (варени): 78
Зрна
- Јачмен: 28
- Киноа: 53
- Кускус: 65
- Пуканки: 65
- Кафеав ориз: 68
- Бел ориз: 73
- Пченичен леб: 74
- Бел леб: 75
Мешунки
- Соја: 16
- Грав: 24
- Наут: 28
- Леќа: 32
Млечни производи и млечни алтернативи
- Соино млеко: 34
- Обезмастено млеко: 37
- Полномасно млеко: 39
- Сладолед: 51
- Оризово млеко: 86
Засладувачи
- Фруктоза: 15
- Кокосов шеќер: 54
- Јаворов сируп: 54
- Мед: 61
- Трпезен шеќер: 65
Ефект од готвењето
Дали знаевте дека начинот на кој ја готвите храната може да влијае на нејзиниот гликемиски индекс? На пример, пржената храна има тенденција да содржи повеќе масти, што ја забавува апсорпцијата на шеќер и го намалува ГИ. Од друга страна, печењето може да го зголеми ГИ со разградување на отпорниот скроб што се наоѓа во храната како мешунките, компирите и овесот. Сепак, се верува дека вриењето задржува повеќе од отпорниот скроб и води до понизок ГИ во споредба со другите методи на готвење. Дополнително, степенот на зрелост може да влијае и на ГИ на некои овошја како бананите. Како што созреваат, количината на отпорен скроб се намалува, што доведува до повисок ГИ.
Затоа, имајте на ум како ја готвите вашата храна и зрелоста на овошјето за подобро да го контролирате нивото на шеќер во крвта.
Одржување стабилно ниво на шеќер во крвта е важно за целокупното здравје, особено за оние со дијабетес кои се резистентни на инсулин. Важно е да се напомене дека гликемискиот индекс не е единствениот фактор што треба да се земе предвид при изборот на храна. Големината на порциите и целокупната содржина на нутритивни материи исто така играат улога во одржувањето на здрава исхрана. Сепак, имајте на ум дека вклучувањето повеќе храна со низок гликемиски индекс во вашата исхрана може да биде од најголема корист за управување со нивото на шеќер во крвта и промовирање на целокупното здравје.
